Loopschema 0-5km


Oefentherapie Hardon 0 tot 5km schema.pdf

Aantal minuten dribbelen of lopen met actieve pauze

W=Wandelen in stevig tempo

D=Dribbelen is net iets harder dan wandelen,

L= lopen op eigen snelheid. Een tempo waar je je gemakkelijk bij voelt en nog uren zou kunnen volhouden en ondertussen uitgebreid kunt praten. Kortom, je eigentempo.

P (ook wel: ’-‘) = de pauze tussen lopen of dribbelen

Denk eraan: vooraf warmlopen na afloop uitlopen

Veiligheid:

1.     Ziek of twee dagen tevoren nog koorts gehad? Niet lopen, sporten kan dan gevaarlijk zijn.

2.     Pijn is een signaal tot minderen, nooit zonder begeleiding door de pijn heen lopen.

 

Duurlopen is de kunst van het langzaam lopen! 

 

thuistraining 1                                thuistraining 2                                thuistraining 3                                                                                          

Week 1

1-1-2-1-1-2 d                                  1-1-1-1-1-1-1-1 d                            1-2-3-2-1 d

P= 3 min w                                       p= 2 min w                                       p= 3 min w

 

Week 2

1-2-3-2-4 d                                       3-3-3-3 d                                           2-3-2-3 d

P=2 min w                                        p=2 min w                                        p=2 min w

 

 

Week 3

2-4-6 d                                              3-3-3-3-3 d                                       2-2-2-2-2-2 L     

2-2-2 L

P=2 min w                                        p=2 min w                                        p=3 min w of d

 

Week 4 

4-6-10 d                                            5-5-5-5 d                                          1-2-3-1-2-3 L

P=2 min w                                        p=2 min w                                        p=2 min w of d

 

Week 5

5-10-15 d                                         6-6-6-6 d                                           3-3-3-3-3-3 L

P= 2 en 4 min w                             p= 2 min w                                       p=2 min w of d

 

Week 6

3x 10 min                                         2x 10 min L                                      2x13 min L

Lopen + dribbelen                          p=2 min w                                        p=3 min w

+snelheid                                         

 

Week 7

3x  12 min                                        2x10 min L                                       2x15 min L

Lopen+ dribbelen                           p=2 min w                                        p=3 min w

+snelheid                                         

 

Week 8

3x 15 min                                         2x 10 min L                                      2x20 min L

Lopen + dribbelen                          p=2 min w                                        p=3 min w

+snelheid                                         

Week 9

3x 15 min L                                      2x15 min L                                       25 min L

P=3 min w                                        p=3 min w                                       

                                                                                                                                                                                 

Week 10

3x 15 min                                         2x 15 min L                                      30 min L

Lopen+ dribbelen                           p=3 min w                                       

+ snelheid                                                                                                   

                                                                                                      

Tot slot:

Wees voorzichtig, duurlopen is de kunst van het langzaam lopen!

Lopen is rustig eigen tempo, dat wil zeggen dat je moet kunnen blijven praten, dus niet racen!

Tussen de twee thuistrainingen minimaal 1 dag.

Kun je een week niet thuis trainen? Doorgaan waar je gebleven was en overleg met de trainer om het schema aan te passen.